… I wish life had an “Undo” button…

http://www.letsgym.com/2008/09/18/pregnancy-eating-plan-part-one/

Храненето на бременната жена част 1

Все повече хора започват да разбират, че храната, която приемат както и начинът, по който го правят в голяма степен определят здравословното им състояние, тонуса, ефективността, дори и настроението им. Много хора са слконни да пренебрегват значението на храната, но когато жената е бременна не може да си позволи таквоа нещо. Храненето й (като част от начина й на живот) през този период оказва влияние  не само върху организма на майката, но и върху развитието на плода, здравето и предразположеността на бъдещия човек към някои болести.

Отговорността на бъдещата майка към нейното дете започва още през този така важен период. И тя в много голяма степен се отнася до това с какво, колко и как се храни бременната.

Достатъчно храна, но не “за двама”

Да започнете диета или да продължите тази отпреди забременяването не е никак добра идея. Много жени, особено тези, които са поддържали добра физическа форма и са били слаби преди забременяването, се притесняват, че ще качат прекалено много килограми. Това не бива да води до спазването на строги диети и прекомерно ограничаване на приема на храна. Важно е по време на бременността жената да качи достатъчно килограми и да приема достатъчно храна. Това ще обезпечи:

• доброто развитие на плода;
• раждането на детето с тегло в границите, в които да се избегне предразположеност към инфекции и вродени дефекти и да бъде намален риска от забавено развитие, болести или смъртност през първите няколко месеца от живота му;
• здравето на самата майка.

Поддържането на достатъчно тегло за бременността може да намали риска от преждевременни контракции и раждане.
Всичко казано дотук не означава, че трябва да ядете “за двама”.  Всъшност това е най-често срещаната и най-разпространена заблуда за бременността. Наднорменото тегло не води само до големи бебета, трудно раждане и почти невъзможно връщане на фигурата отпреди забременяването. Прекомерното покачване на теглото поставя жената в много голям риск от  гестационен диабет, повишено кръвно налягане, болки в гърба и изкривявания на гръбнака.

Колко точно е достатъчно?

Ще питате: как да разбера дали съм качила достатъчно килограми? Дали все пак 10 за 4 месеца не са много?

Всяка майка изпада в затруднение от твърде общите съвети, които получава. Затова ще опитам да бъда малко по-конкретна. Разбира се, зависи какви са килограмите ви на старта, или теглото, което сте имали преди да забременеете. Тук с помощта на приложната математика, трябва да изчислите своя Индекс наТелесната Маса (ИТМ) и според него да прецените колко килограма е дистатъчно да качите по време на бременността си:

По-точна от това не бих могла да бъда Но дори и в тази си конкретика, въпросът за  теглото не е съвсем изчерпан, защото влияние оказват и неща като физическа активност, процент мазнини преди бремеността, възраст, структура на тялото.

Нека разгледаме промените и нуждите на тялото на жената и плода през трите триместъра на бременността:

Първи триместър

През първите три месеца от бременността е нормално:

• теглото на бременната да не се промени;
• леко намаляване на теглото, вследствие на сутрешното гадене и неразположение;
• леко покачване на теглото с 2 - 3 кг.

Разбира се, ако теглото се покачи повече не  е “ненормално”, но това със сигурност не се дължи на забременяването.

Храната може да ви помогне сами да се справите с кякои от най-честите неразположения през този период:

• констипация - пийте по 8 големи чаши вода на ден, яжте богата на фибри храна - плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти. Не вземайте разхлабващи препарати на своя глава.
• умора - нормално е да се чувствате уморени, като се има предвид колко работа върши тялото ви. Освен традиционните средства - почивка и дрямка, увеличете приема на магнезий с храната си. Богати на този минерал храни са ядките (по-добре избягвайте фъстъците, защото са много силни алергени), зърнените храни, зеленчуците и сушените плодове.
• гадене и повръщане - “сутрешните неразположения” могат да продължат цял ден. Затова пък в повечето случаи преминават след първите три месеца на бременността. Междувременно яжте често на малки порции и приемайте храни и ястия, които съдържат джинджифил и лимон, избягвайте пикантната и мазна храна.
• киселини в стомаха - яжте често и по малко, избягвайте кисела, пикантна и мазна храна. Дъвченето на копър или пиенето на чай от копър може да облекчи силата на раздразнението.

Втори и трети триместър

За останалото време от бременността в рамките на нормалнто е:

• жените с тегло под нормата да наддават с 500 - 700 гр за седмица;
• жените с нормално тегло да наддават с около 500 гр за седмица;
• жените с наднормено тегло да наддават с 300 - 400 гр за седмица;
• прекалено пълните жени да наддават с около 200 гр за седмица.

И отново храната, която приемате, както и начинът ви на хранене може да облекчи някои досадни неразположения и проблеми, свързани с бременността:

• схващане на мускулите - на помощ идва пак магнезият. Този минерал се грижи за равновесието на нервната система и кондицията на мускулите, регулира работата на стомашно-чревния тракт, подпомага да избегнете умората и стреса. Вече посочих храните, богати на магнезий. Често лекарите изписват и хранителни добавки, съдържащи този полезен минерал. Обърнете внимание и на приема си на вода, счита се, че дехидратацията на организма е отключващ фактор за тези болезнени спазми.
• газове - Тук можете да направите доста. Първо намалете (но не избягвайте изцяло) храните, които са главни виновници за този неприятен проблем - пикантна храна, бобови растения, броколи, зеле, лук, брюкселско зеле, артишок, аспержи, ябълки, круши, диня, пържени/мазни храни. Увеличете приема на течности, но не употребявайте газирани напитки. Ограничете поемането на въздух с храната - яжте бавно, не говорете, докато дъвчите, избягвайте дъвченето на дъвки, не гълтайте храната.
• често уриниране - продължавайте да пиете много вода през деня, но намалете течностите вечер. Ограничете приема на кафе и чай, които са силни диуретици.
• хемороиди - основна причина за появата им са запека и покаченото тегло. Това, което можете да направите сами е да увеличите леко према на течности, както и на храни, богати на фибри.
• тежест в стомаха - когато плодът расте, вътрешните органи се разместват и “смачкват”. Затова и често в последните месеци от бременността може да се чувствате преяли и гладни едновременно. Яжте често, но на малки порции.

Забранените неща

Разбира се, че има такива, може би всички са чували за тях, но нека пак да ги припомним:

• Витамин А -  всички орални или други препарати, които съдържат този витамин и неговите производни Ретинол - А, Accutane и др. Във вголеми количества този витамин може да предизвика сериозни дефекти и аномалии на плода.
• Алкохол- въпреки, че много хора приемат някакви минимални, “безвредни” количества алкохол забременната, повечето експерти съветват да се въздържате изцяло;
• Кофеин - прекомерните количестваприет кофеин се свъзват със спонтанни аборти и вродени дефекти на плода, докато умерени количества (около 300 мг на ден или 2 кафета) се считат за безопасни;
• Цигари - тютюнопушенето,включително и пасивното се свързва с предизвикването на спонтанни аборти, ниско тегло на бебето при ражданеи други усложнения на бременността;
• Рискована храна - пакетирани или не, колбасите се състоят от сурово месо и по-добре да ги изключите от менюто си, за да избегнете листериоза (вид инфекциозно заболяване). В тази група спадат и непастьоризираното мляко, меки или сини сирена (Фета, Бри, Рокфор и др.), всички видове ястия, съдържащи сурово месо или риба (пайове, суши и т.н.).
• Зелен и черен чай - заложете на билковия или плодовия. Черния чай твърде силно възбужда нервната система, а зеления може да предизвика колики и болки в стомаха.
• Алергени - храни, които предизвикват алергии, дори ида не сте проявявали чувствителност към тях преди забременяването. Най-малко е добре да ги имате предвид и да внимавате с тях. Такива са фъстъците, меда, яйцата, морската храна. На практика всяка основна група хранителни продукти може да се прояви като алерген. Затова се обърнете към наблюдаващия бременнстта лекар, ако забележите някаква реакция на организма си към храна. Особено обърнете внимание на млечните продукти, ядките, соята, зърнените храни.

Наред със забранените неща, има и такива, които силно се препоръчват. Тези храни са вкусни и полезни, те осигуряват максимален комфорт на жената, в период, когато тя трябва да се чувства в най-голяма степен удобно, да бъде спокойна и сигурна.

1. Кисело мляко -  това е перфектната закуска, която да вмъкнете между храненията си. Охладено или не, киселото мляко е много полезно и вкусно. Тази изключително балансирана храна засища и удовлетворява лекия глад и успокоява стомашните неразоложения. Добавете плодове и ще получите многовкусен и нискокалоричен десерт.
2. Сладки плодове - те са перфектното”лекарство” за тези, които обожават сладките неща. Може и а е чуудващо, но дори и тези, които не обичат плодове, няма да откажат смес от плодове, сок и кислео мляко. Приготвянето на това икушение отнема съвсем малко, а удоволствието от него е незаменимо.
3. Пилешка супа - ако сте болни, настинали или ви е лошо, няма по-добро лекарство от гореща пилешка супа. Тази хранителна супа ще ви сгрее и ще ви върне в детските години. Не забравяйте да я приготвите с по-малко сол.
4. Пандишпанова торта - не се шегувам. Понякога на всеки му се хапва парче торта. Ако си позволите парче пандишпанова такава, няма да имате много сериозен повод да се чувствате виновни по-късно. Все пак не прекалявайте - не говорим за цяла торта
5. Овесени ядки (каша) - тази закуска ще ви даде енергия  и бодроств много по-голяма степен от кафето. Освен това е много по-полезна и нискокалорична от мюслито, в което почти винаги има добавена захар. Ако не ви е достатъчно сладко, добавете малко сезонни, пресни плодове.
6. Зеленчукови сокове - понякога имате нужда от отскок. Зеленчуковите сокове ще ви дадат такъв отскок, че да можете да участвате на маратон Зеленчуковите сокове, включително доматения, са идеален вариант ако не сте много гладни или не сте у дома.
7. Гювеч - приготвена в глинен съд, на бавен огън храната става исключително вкусна и запазва почти всичките си хранителни свойства. Вкусно, нетлъсто месо и безброй зеленчуци  гювечът е едно прекрасно, вкусно и полезно ястие за твоя максимален комфорт.

Поли за сп. “Кенгуру”/2008